肩膀與手臂疼痛的常見原因與復健方法

一、肩膀與手臂疼痛的常見原因

肩膀與手臂疼痛是許多人在日常生活中可能會遇到的問題，這些疼痛可能來自於不同的原因，例如肌肉拉傷、關節發炎、神經壓迫等。如果疼痛持續存在或逐漸加重，建議及早尋求專業醫療意見。以下是幾種常見的肩膀與手臂疼痛原因。

肌肉拉傷

肌肉拉傷常發生在過度使用或突然的動作，例如搬重物、運動時沒有充分熱身，甚至是長時間姿勢不良都可能導致肌肉拉傷。常見症狀包括局部疼痛、腫脹以及活動時的不適。

關節炎

肩膀與手臂的關節炎可能包括退化性關節炎（骨關節炎）或類風濕性關節炎，這些疾病會造成關節內軟骨磨損或發炎，導致疼痛與僵硬，影響日常活動。

神經壓迫

當神經受到壓迫時，可能會引起手臂麻木、刺痛或無力感。像是頸椎椎間盤突出、腕隧道症候群或胸廓出口症候群等都可能導致神經壓迫，進而引發肩膀與手臂的不適。

旋轉肌袖損傷

旋轉肌袖是由四條肌肉組成的結構，負責穩定肩關節。重複性的過頭動作或歲月累積可能導致旋轉肌袖撕裂或發炎。這類損傷會讓肩膀無法順利抬舉，並伴隨疼痛。

五十肩（冰凍肩）

五十肩通常發生在40至60歲之間，主要特徵是肩部僵硬且活動受限，疼痛可影響日常動作，如穿衣服或抬手拿物品。這種情況通常會經過幾個月至數年的恢復期。

肩膀與手臂疼痛的常見原因與特徵

疼痛原因	主要症狀
肌肉拉傷	局部疼痛、腫脹、活動受限
關節炎	關節僵硬、疼痛、活動時摩擦感
神經壓迫	麻木、刺痛、無力
旋轉肌袖損傷	抬手困難、夜間加重的疼痛
五十肩	肩部僵硬、疼痛、活動受限

了解肩膀與手臂疼痛的常見原因後，接下來我們將進一步探討適當的復健方法，以幫助減輕疼痛並恢復正常活動。

二、如何診斷肩膀與手臂的疼痛來源

當肩膀或手臂出現疼痛時，醫師與復健專家會透過多種方法來診斷問題的來源，包括體格檢查、影像學檢查及功能測試。這些評估方式能幫助找出疼痛的具體原因，進而制定相應的治療與復健計畫。

體格檢查

醫師首先會詢問病史，包括疼痛的發作時間、部位、性質以及是否有受傷史。接著，透過視診、觸診及活動度測試來初步判斷可能的問題。例如：

• 視診：觀察肩膀與手臂的對稱性、腫脹或異常姿勢。
• 觸診：檢查肌肉與關節是否有壓痛點、發炎或硬塊。
• 活動度測試：請患者自行或由醫師協助進行肩關節與手臂的活動，以評估活動範圍是否受限。

影像學檢查

當體格檢查無法明確診斷時，醫師可能會進一步安排影像學檢查，以確認是否有結構性損傷，包括骨折、肌腱炎或關節退化。

影像檢查	適用情況
X光	用於檢查骨折、關節退化或脫臼
MRI（磁振造影）	可詳細評估軟組織，如韌帶、肌腱及關節囊
超音波	適用於檢查肌腱發炎或撕裂，並可即時觀察動態變化

功能測試

為進一步確定疼痛來源，復健專家可能會設計一些功能測試，以評估特定動作是否會誘發疼痛。例如：

• Neer衝突測試：用於評估肩峰下夾擠症候群，若舉高手臂時產生疼痛，可能代表肌腱受到壓迫。
• Empty Can測試：判斷棘上肌是否有受損，患者雙手像「倒空罐子」般抬高時，若感覺無力或疼痛，可能有旋轉肌袖問題。
• Speed測試：可測試肱二頭肌腱是否發炎，患者伸直手臂並施加阻力時，若感到疼痛，可能與肱二頭肌炎有關。

透過上述診斷方法，醫師與復健專家可以更準確地找出肩膀與手臂疼痛的原因，並提供適當的治療與復健建議。

三、針對不同原因的復健治療方式

熱敷與冷敷的應用

熱敷與冷敷是簡單且有效的復健方法，但兩者適用的情況不同。

何時使用熱敷？

熱敷適用於慢性疼痛或肌肉緊繃的情況，例如肩頸痠痛、關節僵硬等。透過熱敷可促進血液循環，幫助肌肉放鬆。

何時使用冷敷？

冷敷適用於急性發炎或受傷初期，例如拉傷、扭傷或運動後的局部腫脹。冷敷能減少發炎反應，舒緩腫脹與疼痛。

方法	適用情況	使用方式
熱敷	肌肉緊繃、慢性疼痛	以熱毛巾或溫熱袋敷在患部15-20分鐘
冷敷	急性發炎、受傷初期	使用冰袋包裹毛巾，冰敷10-15分鐘

物理治療與伸展運動

物理治療與伸展運動能幫助改善肩膀與手臂的靈活度，減少僵硬並強化肌群。

常見的物理治療方式

• 超音波治療： 透過聲波振動深入組織，促進恢復。
• 電療： 低頻電流可緩解疼痛，舒緩緊繃肌肉。
• 手法治療： 物理治療師透過按摩或動作調整來改善活動度。

簡單的伸展運動

伸展運動有助於增加關節活動度，常見的動作包括：

• 肩關節旋轉伸展： 抬起手臂，順時針與逆時針旋轉各10次。
• 牆面爬行運動： 面向牆壁，用指尖慢慢往上爬，提高肩關節活動。
• 手臂伸展： 一手輕壓對側手臂，維持15-20秒，重複3次。

肌力訓練與姿勢調整

強化肩頸與手臂肌群能提升穩定性，預防進一步的傷害。

簡單的肌力訓練

• 等長收縮訓練： 在牆上輕推手臂，維持5-10秒，反覆5次。
• 啞鈴側舉： 使用輕量啞鈴，將雙臂舉至肩膀高度後放下，重複10次。

調整日常姿勢

維持良好的姿勢能減少肌肉壓力，預防疼痛復發：

• 坐姿時保持背部挺直，雙肩放鬆。
• 避免長時間低頭看手機，減少頸部負擔。
• 使用符合人體工學的桌椅，確保手肘維持適當角度。

四、日常保健與預防肩膀與手臂疼痛

肩膀與手臂疼痛不僅影響生活品質，還可能影響工作與日常活動。預防疼痛惡化，除了治療外，日常保健也是關鍵。以下提供幾個簡單的方法，幫助維持肩膀與手臂的健康。

正確的姿勢

不良的姿勢會導致肌肉緊繃與壓迫神經，引起肩膀與手臂疼痛。無論是坐姿、站姿或睡姿，都應注意以下幾點：

情境	正確姿勢
坐姿	保持背部挺直，肩膀放鬆，雙腳平放地面，避免駝背或聳肩。
站姿	雙腳與肩同寬，重量平均分布，避免長時間單側用力。
睡姿	避免壓迫單側肩膀，建議側睡時在手臂下方墊枕頭，使用適當高度的枕頭支撐頸部。

適當休息與避免過度使用

過度使用或長時間維持同一姿勢，會導致肌肉疲勞與緊繃，進而引發疼痛，建議：

• 長時間使用電腦或手機時，每30至40分鐘起身活動或伸展。
• 避免長時間提重物，若需搬運物品，應分批進行，減少單次的負荷。
• 從事重複性動作（如打字、刷油漆）時，適度變換動作或手勢，減少單一部位的疲勞。

伸展與強化運動

適度伸展與強化肩膀與手臂肌肉，有助於提升柔軟度與耐力，降低受傷風險：

簡單伸展運動

每天幾分鐘的伸展運動能有效減緩肩膀與手臂緊繃感：

• 肩部拉伸：將一隻手臂橫跨胸前，以另一隻手輕壓手臂，加強拉伸，維持15至30秒。
• 頸部側彎伸展：頭部向一側傾倒，感受頸部與肩部的拉伸，保持15秒後換邊。

強化運動

穩定肩關節與手臂肌肉可減少疼痛，建議以下動作：

• 繩索拉力訓練：使用彈力帶，雙手拉開至肩寬，加強肩膀肌力。
• 輕重量啞鈴訓練：舉起輕量級啞鈴至肩膀高度，穩定控制肌肉。

注意生活習慣與保養

生活中的小細節也會影響肩膀與手臂的健康，建議留意：

• 避免長時間維持相同姿勢，適時改變姿勢、活動關節。
• 適度使用熱敷或冰敷，舒緩肌肉緊繃與發炎。
• 維持均衡飲食，補充足夠的鈣質與蛋白質，促進肌肉與骨骼健康。
• 如果疼痛持續超過兩週或逐漸加重，應儘早就醫，避免問題惡化。

日常保養與預防措施能有效降低肩膀與手臂疼痛的風險，持之以恆，能讓身體更加健康與舒適。

五、何時應該就醫

肩膀與手臂疼痛在日常生活中相當常見，有時候可能只是因為過度使用或肌肉疲勞，但某些情況下，疼痛可能是潛在問題的警訊。如果你的疼痛持續不退，或伴隨其他異常症狀，就可能需要尋求專業醫療協助。

哪些情況應該盡快就醫？

以下幾種情況可能表示你的肩膀或手臂疼痛不只是單純勞累，建議儘早就醫，以免延誤治療：

情況	可能的原因
肩膀或手臂劇烈疼痛，甚至影響日常活動	可能是嚴重發炎、韌帶撕裂或骨折
手臂出現無力、麻木或刺痛感	可能是神經受壓、頸椎問題或腕隧道症候群
疼痛持續數週未見改善	可能是慢性發炎或關節退化
肩部或手臂腫脹、變形或出現瘀血	可能是骨折、關節脫位或嚴重撕裂傷
肩膀或手臂疼痛伴隨胸悶、呼吸困難	可能是心血管疾病（如心肌梗塞），應立即就醫

如何判斷是否需要看復健科或骨科？

如果你的疼痛是慢性、不明顯或由不當姿勢造成，通常可以先諮詢復健科醫師，透過物理治療來改善。如果是急性受傷、跌倒後疼痛或懷疑骨折，則應該直接掛骨科，接受影像檢查（如X光或MRI）。

延遲就醫的風險

許多人習慣忍受疼痛，希望它自行痊癒，但如果疼痛經過休息或簡單治療後仍不見改善，拖延治療可能導致更嚴重的問題。例如，持續發炎可能會影響關節功能，甚至導致活動受限。因此，如果疼痛影響到你的生活品質，還是應該儘早就醫，避免問題惡化。