一、第一章：肩膀手術後的初期照護
術後的疼痛管理
肩膀手術後，疼痛是最常見的不適之一。為了幫助你更好地忍受這段恢復期，醫師通常會開立止痛藥。以下是幾種常見的疼痛管理方法：
- 藥物控制： 遵循醫師指示使用處方止痛藥，並適時改為非處方止痛藥（如對乙醯氨基酚）。
- 冰敷： 術後前幾天，每次冰敷15-20分鐘，每日數次，以減輕腫脹和疼痛。
- 姿勢調整： 使用支撐枕來協助睡眠，避免施加壓力在手術側肩膀。
傷口護理與避免感染
保持手術傷口的清潔與乾燥相當重要，以降低感染風險。以下是一些基本護理原則：
- 傷口保持乾燥： 術後初期避免弄濕傷口，洗澡時可使用防水敷料或採用局部擦拭方式。
- 更換敷料： 按照醫囑定期更換敷料，如發現紅腫、滲液異常或發燒，應盡快聯繫醫師。
- 避免觸碰傷口： 切勿自行移除縫線或硬皮，以防感染或影響癒合。
避免併發症的關鍵措施
在恢復過程中，應特別注意避免以下併發症：
| 可能的併發症 | 預防方法 |
|---|---|
| 血栓形成 | 術後適度活動雙腿，醫師可能會建議穿著彈性襪或使用血液稀釋藥物。 |
| 冰凍肩 | 遵守復健計畫，避免長期不動導致關節僵硬。 |
| 感染 | 保持傷口清潔，觀察是否有異常發炎反應。 |
| 神經損傷 | 如術後感覺異常（如麻木、無力），應立即與醫師聯繫。 |
早期活動的基本指導
雖然術後需要休息，但適當的早期活動對於恢復至關重要：
- 手臂吊帶的使用： 按照醫囑佩戴吊帶，避免過度活動手術側肩膀。
- 簡單的手指與手腕運動： 避免手部僵硬，如適時握拳、伸展手指。
- 站立或步行： 在醫師許可下，每日短時間步行，促進血液循環。
隨著傷口癒合和體力恢復，醫師將指導進行更多進階的復健運動，確保肩膀功能逐漸恢復。
第二章：關鍵的早期復健階段
肩膀手術後的前幾週是康復過程中最關鍵的階段之一。如果這個時期沒有正確護理，可能會導致肩膀僵硬或恢復不佳。本章將詳細說明如何安全地開始被動運動、預防關節僵硬，並保護肩膀避免過度使用或二次受傷。
術後前幾週的復健重點
手術後的頭幾週通常是以保護肩部、減輕疼痛、降低腫脹以及開始基礎的運動為主。以下是這個階段的幾個關鍵原則：
- 限制活動： 聽從醫師或物理治療師的指示，避免提重物或進行過度的活動。
- 佩戴護具： 如果醫生建議使用吊帶或護具，請按時佩戴，以確保肩膀不受額外壓力。
- 控制疼痛與腫脹： 可使用冰敷（每次 15-20 分鐘，每天數次）來減少腫脹，並按醫囑服用止痛藥。
- 開始被動運動： 在醫療人員的指導下，進行溫和的被動活動，以維持基本的關節活動度。
如何安全地進行被動運動
被動運動是指你不用自己出力，而是由治療師或另一隻手幫助移動手術後的肩膀。這有助於減少關節僵硬，保持活動範圍。以下是一些常見的被動運動：
| 運動名稱 | 動作說明 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 鐘擺運動 | 站立時微向前彎，讓手臂自然下垂，輕輕畫圓移動手臂。 | 確保動作輕柔，不要強迫肩膀移動。 |
| 被動前舉 | 用未受傷的手慢慢扶住手術側的手臂，幫助其向前舉高。 | 動作要緩慢，避免突然拉扯到手術區域。 |
| 被動外旋 | 使用棍棒或毛巾，輕輕幫助手術側的手臂外旋。 | 不可強行推動，以確保安全。 |
如何預防關節僵硬
肩膀在手術後容易僵硬，因此在安全範圍內維持一定程度的活動至關重要：
- 依從復健計畫： 明確瞭解醫生和治療師給予的運動計畫，並按建議執行。
- 避免長期固定： 儘管吊帶有助於保護肩膀，但過度佩戴可能導致僵硬，應根據醫囑適時取下並溫和移動手臂。
- 定期伸展： 可適當活動手指、手腕和肘關節，以避免周邊部位變得僵硬。
如何保護肩膀避免過度使用或受傷
這個階段肩膀仍然相當脆弱，過早嘗試施力或進行劇烈運動可能會導致復原延遲甚至受傷。因此，請遵守以下原則：
- 避免提重物： 不應該拿超過醫師允許範圍的重量，通常不超過 1 公斤。
- 保持良好姿勢： 坐姿時確保肩膀放鬆，不要耸肩或向前縮。
- 睡眠時的保護： 可使用枕頭支撐手術側肩膀，避免睡姿影響康復。
- 避免突然動作： 不要過快拉伸或旋轉肩膀，以免造成傷害。
總結
肩膀手術後的早期復健階段需要特別小心，這不僅影響短期的減痛效果，也關係到肩膀的長期健康。只要妥善遵循醫囑，保持適當的運動與保護，將能有效幫助未來的恢復過程。
三、第三章：逐步恢復活動與肌力訓練
肩膀手術後的復健過程，需要從被動運動逐步過渡到主動運動，並適當加入肌肉強化訓練，以提升肩膀的穩定度與功能。本章將帶您了解如何安全、有效地恢復肩膀的活動度，同時強化肌肉，為後續完全康復做好準備。
從被動運動到主動運動的過程
術後初期，您的肩膀可能會因為手術創傷而活動受限。因此，復健計畫通常會先從被動運動開始，然後逐步增加主動運動的比例。以下是過渡階段的基本步驟：
| 階段 | 主要訓練方式 | 目標 |
|---|---|---|
| 被動運動階段 | 物理治療師或輔助手協助動作，不施力 | 防止關節僵硬，維持基礎活動度 |
| 輔助主動運動階段 | 使用健康手或輔助工具幫助手術側肩膀移動 | 讓肩膀逐步適應動作，增強關節靈活性 |
| 主動運動階段 | 患者自行進行動作，不依賴外力 | 恢復肌肉控制能力與日常活動 |
基礎活動度訓練
當醫師或物理治療師確認您的肩膀可以進行主動運動後，可開始一些簡單的活動度訓練。例如：
- 鐘擺運動： 身體微向前傾，讓手臂自然垂下，利用身體的擺動讓手臂輕鬆搖擺。
- 牆上爬手： 面對牆壁，慢慢用指尖沿著牆面向上爬，以增加肩膀的活動範圍。
- 棍棒輔助運動： 使用棍棒或長毛巾協助動作，比如雙手握住後緩慢將棒子推向身體的不同方向。
肌力強化訓練
當肩膀的活動度改善後，可以開始加入低阻力的肌力訓練，以加強肩膀的肌肉穩定度：
等長收縮訓練
這種訓練方式不會讓肩膀移動，但可以有效啟動肌肉並促進修復。
- 肩膀內旋與外旋訓練： 將手輕輕壓在牆上（內旋或外旋方向），施加輕微的壓力但不移動手臂，保持5秒後放鬆。
- 肩胛骨穩定訓練： 背靠牆壁，嘗試將肩胛骨向中間擠壓，維持5秒後放鬆。
彈力帶訓練
彈力帶可以幫助逐步增加阻力，增強肩膀的力量與耐力。
- 外旋訓練： 手肘彎曲90度，將彈力帶固定在身體一側，慢慢向外拉開手臂。
- 內旋訓練： 方式與外旋相似，但向內拉彈力帶。
- 直臂前舉與側舉： 一手抓住彈力帶，朝正前方或側面慢慢舉起，避免聳肩。
日常生活中的注意事項
在進行這些訓練的同時，也要記住以下幾點，確保康復進展順利：
- 動作應該輕柔、漸進增加強度，避免突然的用力。
- 如果出現劇烈疼痛或腫脹，應暫停並與醫師或物理治療師討論。
- 保持正確的姿勢，避免耸肩或過度補償動作。
- 確保每個動作都在可控制範圍內，不要超出舒適度。
透過循序漸進的恢復活動與肌力訓練，您的肩膀將逐漸重拾正常的功能。接下來，我們將深入探討進階的穩定度訓練與耐力訓練，以幫助肩膀完全恢復並避免未來的傷害。
四、第四章：進階復健與功能性訓練
經過初期和中期的復健後，你的肩膀應該已經恢復了一定程度的活動範圍與肌力。然而，要真正回到日常生活與運動，還需要更高階的復健訓練。本章將介紹進階的復健計畫，專注於動作協調、核心穩定性訓練，以及如何回復至日常與運動需求，幫助你達到完全康復。
提升動作協調與控制
在日常活動與運動中，肩膀不僅僅需要力量，還需要良好的協調能力，才能避免額外的壓力與受傷。以下是幾項幫助提升動作協調的練習：
1. 肩膀穩定性動作
- 單手健身球牆推：手掌放在健身球上，輕輕地向牆上施力，維持穩定 30 秒。
- 彈力帶外轉與內轉：使用彈力帶進行肩膀的內外轉動，以提升肩膀的控制能力。
2. 本體感覺訓練
- 閉眼做肩部動作：在安全環境下嘗試閉眼進行簡單肩部動作，例如前舉或側舉，以強化神經與肌肉的協調。
- 不穩定表面訓練：如在平衡墊上完成輕度的肩部運動，提升穩定性。
核心穩定性與肩部連動強化
肩膀運動時，核心的穩定性至關重要。透過增加核心訓練，不僅可以保護肩膀，也能防止未來傷害。
核心與肩膀訓練計畫
| 訓練動作 | 執行方式 | 次數與組數 |
|---|---|---|
| 平板支撐加肩部觸碰 | 保持平板支撐姿勢，交替用手碰對側肩膀 | 3組 × 12次 |
| 側棒式(側平板支撐) | 支撐在手肘及側邊腳，穩定身體 | 3組 × 20秒 |
| 藥球側向傳遞 | 手持藥球進行側向傳球練習 | 3組 × 10次 |
回到日常與運動
達到這個階段，就代表你距離完全康復不遠了。但如何安全有效地回到日常生活與運動，仍需要遵循一定的進程。
1. 過渡回日常生活
- 避免過度使用肩膀：即使感覺良好，也要持續遵循復健計畫，避免提過重的物品或長時間維持單一姿勢。
- 逐步增加活動量：如做家務、開車、工作，應該循序漸進，以免肩膀負擔過重。
2. 回歸運動計畫
- 低強度運動開始：如輕量的阻力訓練、游泳、瑜伽等，幫助增加活動範圍與耐力。
- 監測肩膀狀態：若出現疼痛或異常，立即調整運動計畫，避免受傷復發。
當你能夠輕鬆完成這些進階訓練，並在日常生活與運動中不再感到疼痛或不適，表示你的肩膀已接近完全康復。持續的訓練與良好的習慣，將確保你的肩膀能夠長久維持穩定健康。
五、第五章：預防復發與長期維護
完成肩膀手術後的復健只是康復的一部分，為了確保肩膀健康並降低再次受傷的風險，長期的維護與預防至關重要。本章將介紹如何透過正確姿勢、持續的肌力訓練以及日常注意事項，幫助您維持良好的肩膀功能。
姿勢矯正：良好習慣讓肩膀更穩定
不良的姿勢可能會給肩膀帶來額外負擔，增加受傷機率。請注意以下幾點，讓您的肩部保持在正確位置：
- 站姿：保持背部挺直，避免駝背或聳肩，讓肩膀自然下沉。
- 坐姿：選擇有支撐性的椅子，雙腳平放地面，肩膀放鬆，不對電腦或手機過度前傾。
- 睡姿：側睡時可在腋下墊一個枕頭，仰睡時則可在手臂下方放柔軟的墊子，避免壓迫肩膀。
持續的肌力維持運動
強化肩膀周圍的肌肉可以提升穩定性並降低受傷的風險。以下是推薦的肌力維持運動：
| 運動名稱 | 動作說明 | 次數與組數 |
|---|---|---|
| 外旋訓練 | 使用彈力帶，將手肘貼近身體，緩慢向外拉開再回到起始位置 | 10-15次 × 3組 |
| 等長肩部收縮 | 雙手抵住牆壁，維持肩膀穩定，持續用力5-10秒後放鬆 | 10次 × 3組 |
| 肩部內收運動 | 將毛巾夾在腋下，輕輕用力下壓保持3-5秒後放鬆 | 10-15次 × 3組 |
日常生活中應注意的事項
除了運動與姿勢矯正，日常生活習慣也會影響肩膀的健康。請留意以下幾點：
避免過度用力
盡量避免提取過重的物品，若需搬運物品，嘗試使用雙手分擔重量，而非單側肩膀用力。
適時休息與放鬆
長時間使用肩膀後應適時休息，例如每隔30分鐘活動一下肩關節或伸展肌肉，減少僵硬與壓力。
避免重複性動作
如果日常工作或運動需要重複性使用肩膀，例如打字、搬重物或投擲運動，應適時調整姿勢並與專業人士討論改善方法。
透過上述的方法，您可以有效預防肩膀再次受傷，並確保在手術後能長期維持肩部的健康與穩定。
