一、游泳運動與常見損傷概述
游泳是一項低衝擊性的全身運動，適合各年齡層參與，並且對心肺功能與肌耐力有極大幫助。然而，由於游泳需要反覆進行相同的動作，長時間訓練可能導致特定關節與肌肉過度使用，引發運動傷害。
游泳運動的特性
游泳運動具有以下幾項特性：
- 低衝擊性： 水的浮力減少關節負擔，降低地面運動常見的衝擊性傷害。
- 全身性運動： 游泳需要手臂、腿部、核心肌群的協調配合，使全身肌肉均勻發展。
- 耐力與技術並重： 游泳運動涉及高強度的心肺耐力與精細的技術要求，動作不當容易導致受傷。
游泳運動常見的損傷類型
游泳運動員最常遇到因過度使用與技術不當造成的傷害，以下是游泳運動常見的損傷部位與成因：
| 損傷部位 | 常見原因 | 可能症狀 |
|---|---|---|
| 肩部（游泳肩） | 反覆划手動作導致肩袖肌腱發炎或夾擠症候群 | 肩膀痠痛、無力、活動時疼痛 |
| 膝部（蛙膝） | 蛙式踢腿動作造成膝內側韌帶與軟骨受壓 | 膝關節內側疼痛、僵硬或腫脹 |
| 腰部 | 過度伸展腰椎，常見於蝶式與蛙式游泳 | 下背部痠痛，嚴重時可能有神經壓迫感 |
| 其他部位（頸部、手肘等） | 頸部因呼吸動作不當導致扭傷，手肘因過度伸展造成壓力 | 局部僵硬、疼痛、不適 |
如何降低游泳運動傷害風險？
為了降低游泳傷害風險，游泳者應該注重正確的技術、適當的熱身與伸展運動。此外，逐步增加訓練強度，避免長時間重複單一動作，也是保護關節健康的重要方法。
二、各類游泳損傷的成因與風險因素
游泳雖然是一項低衝擊性的運動，但不同的游泳姿勢會對身體不同部位產生壓力，久而久之可能導致各類運動傷害。以下將分析自由式、蛙式、仰式與蝶式對身體的影響，以及造成這些損傷的風險因素。
自由式（Freestyle）
自由式是最常見的游泳姿勢，講求流暢的划水與腿部踢水。這種姿勢雖然效率高，但也容易造成特定部位的受傷。
常見受傷部位與壓力來源
| 受傷部位 | 可能傷害 | 成因 |
|---|---|---|
| 肩膀 | 游泳肩（肩夾擠症候群） | 過度使用三角肌與旋轉肌群，長時間重複划水動作，導致肩部肌腱發炎 |
| 頸部 | 頸部緊繃、疼痛 | 為了換氣時轉頭可能造成頸部過度旋轉或姿勢不良 |
| 下背 | 脊椎壓迫、肌肉緊繃 | 軀幹過度旋轉導致脊椎壓力增加 |
蛙式（Breaststroke）
蛙式是一種對膝蓋壓力較大的游泳方式，尤其是腿部的外展與內收動作，容易導致下肢傷害。
常見受傷部位與壓力來源
| 受傷部位 | 可能傷害 | 成因 |
|---|---|---|
| 膝蓋 | 蛙式膝（內側副韌帶拉傷或膝關節疼痛） | 長時間的外旋踢水動作，導致膝部韌帶過度伸展 |
| 下背 | 腰椎壓迫、肌肉緊繃 | 身體過度前傾且腰部拱起，導致長時間腰部受壓 |
仰式（Backstroke）
相較於其他泳姿，仰式的衝擊較小，但仍可能因錯誤姿勢或過度訓練造成傷害。
常見受傷部位與壓力來源
| 受傷部位 | 可能傷害 | 成因 |
|---|---|---|
| 肩膀 | 肩部勞損 | 手臂過度伸展，旋轉肌群疲勞導致疼痛 |
| 下背 | 腰部過度彎曲 | 若核心肌群無法支撐腰部，容易過度凹背導致傷害 |
蝶式（Butterfly）
蝶式是四種泳姿中對身體要求最高的一種，強調爆發力與協調性，因此更容易產生傷害。
常見受傷部位與壓力來源
| 受傷部位 | 可能傷害 | 成因 |
|---|---|---|
| 肩膀 | 肩關節發炎 | 雙臂同步大幅度擺動，對肩膀肌群造成極大壓力 |
| 下背 | 腰部過度伸展 | 身體波浪推進時腰椎負荷過大，可能導致下背疼痛 |
影響游泳傷害的風險因素
除了游泳姿勢本身帶來的壓力，還有其他因素可能增加受傷風險：
- 訓練過度： 長時間或高強度訓練會導致肌肉與關節疲勞，提高受傷機會。
- 熱身與收操不足： 沒有充分熱身可能使肌腱僵硬，增加受傷風險。
- 錯誤的游泳技巧： 不良的划水與踢水姿勢，會讓特定部位承受過多壓力。
- 身體柔軟度與肌力不足： 若肩膀、核心與下肢肌肉不夠強壯，無法支撐動作，容易造成受傷。
- 設備與環境因素： 例如泳鏡不合適導致不良頭部姿勢，或泳池水溫過低造成肌肉緊繃。
了解各類游泳姿勢的壓力來源與風險因素，有助於游泳者在訓練時更有意識地保護自己，避免常見傷害的發生。在接下來的部分，將進一步探討如何預防與處理這些損傷，讓游泳運動更安全高效。
三、游泳運動常見損傷與症狀
游泳是一項低衝擊性的運動，對關節的壓力相對較小，但長時間或不正確的動作仍可能導致運動傷害。以下是游泳運動中常見的損傷類型及其症狀，以幫助游泳者及早發現問題並進行適當處理。
游泳肩（Swimmer’s Shoulder）
游泳肩是游泳運動員最常見的傷害之一，特別容易發生在自由式、蝶式和仰式游泳者身上，主要因為手臂反覆做過頭動作，導致肩部結構過度使用。
症狀
- 肩部疼痛，特別是在做手部划水動作時
- 肩前側或側邊有壓痛感
- 手臂抬高時感到無力或有卡住感
- 夜間或休息時肩部隱約疼痛
膝部疼痛（蛙式膝）
蛙式膝是蛙式泳姿特有的傷害，因為膝關節在外展和內旋時，對韌帶和半月板造成過度壓力，長期下來可能引發炎症或損傷。
症狀
- 膝內側疼痛，特別是在做蛙式踢腿時
- 膝關節僵硬或腫脹
- 膝部活動範圍降低，感到卡住
- 休息後疼痛有所減輕，但運動時再次加重
腰部過度使用損傷
腰部損傷通常發生在長時間訓練或腰部長期過度伸展的游泳者，特別是蝶式或仰式選手容易出現此類問題。
症狀
- 下背部疼痛，特別是在挺腰的時候
- 腰部緊繃或疲勞感
- 長時間游泳後疼痛加劇
- 某些動作（如翻轉或發力）時疼痛明顯
肌肉拉傷
游泳運動涉及全身多個肌群，若熱身不足、肌肉疲勞或動作不當，容易造成肌肉拉傷，常見於肩、背、腿部肌群。
症狀
- 受傷部位突然出現劇烈疼痛
- 肌肉僵硬或痙攣
- 受傷區域活動受限
- 可能伴隨瘀青或腫脹
游泳常見損傷與症狀比較
| 傷害類型 | 主要影響部位 | 常見症狀 |
|---|---|---|
| 游泳肩 | 肩部 | 肩痛、活動受限、無力 |
| 蛙式膝 | 膝關節 | 膝內側疼痛、腫脹、僵硬 |
| 腰部過度使用損傷 | 下背部 | 腰部疼痛、緊繃、疲勞 |
| 肌肉拉傷 | 肩、背、腿等部位 | 局部疼痛、僵硬、活動受限 |
了解游泳運動中的常見傷害及其症狀，有助於游泳者及時發現不適，並採取適當的休息或治療措施，預防進一步惡化。
四、游泳損傷的預防策略
游泳雖然是一項低衝擊的運動，但長時間反覆動作仍可能導致肩膀、腰部或膝蓋等部位受傷。透過適當的預防策略，可以有效降低受傷風險並提升游泳表現。以下是幾項關鍵的預防措施：
適當的熱身與伸展運動
在正式開始游泳前，充分的熱身與伸展運動能幫助肌肉與關節進入運動狀態，減少受傷機率。熱身應包含動態伸展及輕度游泳，而伸展運動則應側重於肩膀、背部與腿部。以下是幾項推薦的暖身與伸展動作：
| 熱身與伸展動作 | 說明 |
|---|---|
| 肩膀環繞 | 雙手伸直，進行順時針與逆時針的圓周運動各10次。 |
| 手臂伸展 | 將單手橫跨至另一側，用另一隻手輕壓手臂，維持15秒。 |
| 伸展下背部 | 雙腳與肩同寬，彎腰觸地，保持15-20秒。 |
| 髖關節活動 | 單腳站立，另一腳畫圓，每邊進行10次。 |
正確的游泳技巧與姿勢調整
不良的游泳技巧可能導致關節壓力增加，長時間下來容易造成運動傷害。確保動作正確並適時調整姿勢有助於減少肌肉負擔：
- 自由式： 保持流線型，手臂入水時避免過度內旋，以減少肩膀壓力。
- 蛙式： 注意膝關節對齊動作，避免過度外展而導致疼痛。
- 仰式： 頸部應保持放鬆，視線朝上，不要過度抬起頭部。
- 蝶式： 運用核心力量完成動作，減少對腰部的不必要負擔。
掌控訓練計畫與運動量
過度訓練會導致身體疲勞與受傷，而適當的訓練計畫有助於提升運動能力並保持身體健康。以下幾點可作為參考：
- 漸進式訓練： 避免突然增加訓練強度與距離，應逐步提升。
- 適當休息： 每週至少安排1-2天休息日，讓身體充分恢復。
- 交叉訓練： 可適時搭配瑜伽、核心訓練等輔助運動，減少局部壓力。
肌力訓練與核心穩定性提升
擁有足夠的肌力與穩定的核心肌群，有助於維持良好的游泳姿勢並減輕特定部位的壓力。以下是幾項推薦的訓練動作：
| 訓練動作 | 目標肌群 | 建議次數 |
|---|---|---|
| 伏地挺身 | 肩膀、胸部與核心 | 12-15次 × 3組 |
| 側棒式 | 核心肌群、側腹 | 每側30秒 × 3組 |
| 橋式運動 | 臀部、下背與核心 | 12次 × 3組 |
| 啞鈴側舉 | 肩膀穩定性 | 10次 × 3組 |
透過這些預防策略，游泳者可以減少受傷風險，提高運動表現，並長時間享受游泳帶來的健康與樂趣。
五、游泳運動損傷的復健與處理
游泳是一項低衝擊的全身運動，但仍可能因為過度使用、不良動作或突發意外導致運動傷害。當受傷時，適當的處理與復健計畫能幫助游泳選手或愛好者快速恢復，並降低再次受傷的風險。
急性處理：控制發炎與減輕疼痛
受傷初期應以「RICE 原則」進行處理，包括休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）與抬高（Elevation），以減少腫脹與發炎。以下是具體細節：
| 處理方式 | 方法 | 作用 |
|---|---|---|
| 休息（Rest） | 避免繼續游泳或任何可能加重傷勢的動作 | 減少進一步損傷，讓受傷部位恢復 |
| 冰敷（Ice） | 每次 15-20 分鐘，每天 3-4 次 | 減輕疼痛與腫脹，降低發炎反應 |
| 加壓（Compression） | 使用彈性繃帶包紮受傷部位 | 提供支撐，防止過度腫脹 |
| 抬高（Elevation） | 將受傷部位抬高至心臟以上的高度 | 促進血液回流，減少腫脹 |
復健運動：強化受傷部位
當急性期過後，應透過適當的復健運動增強相關肌群，以恢復關節活動度與肌力，提高未來預防傷害的能力。
柔軟度訓練
透過適當的伸展運動來維持關節活動度，例如：
- 肩部旋轉伸展
- 胸肌伸展
- 腿部與核心拉伸
肌力訓練
針對受傷部位進行強化訓練，常見動作包括：
- 彈力帶肩部外旋與內旋訓練
- 核心穩定訓練（如平板支撐）
- 腿部與臀部鍛鍊（如深蹲與側抬腿）
動作調整：降低未來受傷風險
許多游泳損傷來自於錯誤的游泳動作與過度使用，因此需要進行動作調整：
常見錯誤動作與修正建議
| 錯誤動作 | 可能造成的傷害 | 修正建議 |
|---|---|---|
| 手臂過度內旋 | 肩部夾擠症候群 | 確保入水時手掌稍微朝下，避免內旋過度 |
| 蛙式踢水時膝蓋位置錯誤 | 膝關節疼痛 | 應集中使用髖關節發力，而非膝蓋 |
| 核心穩定度不足 | 腰部不適 | 加強核心訓練，確保游泳時身體保持平衡 |
重返運動：漸進恢復游泳能力
受傷後不應急於恢復高強度訓練，應按照漸進原則逐步恢復：
- 先進行陸上訓練： 保持肌力與關節活動度
- 輕度游泳： 先從低強度短距離開始，避免過度勉強
- 增加強度與訓練量： 依個人體感逐漸增加訓練量與強度
- 融入完整訓練： 當確認無疼痛與不適時，才能恢復完整訓練
透過適當的急性處理、復健運動、游泳動作調整及循序漸進的重返訓練計畫，能夠有效幫助游泳運動員與愛好者安全地恢復運動能力，並降低未來受傷的機率。
